史上最全！54个GIF健身动作大全赶紧收藏！量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长 9、杠铃俯立划船

　　重点锻炼部位： 主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、肱二头肌和前臂部有效。 开始位置： 两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行，两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内，间距同肩宽，两臂下垂伸直 持铃。 动作过程： 使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做。 训练要点： 大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距，这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时，应感到运用背部肌群的 收缩 力，而不是只是把重量向上提而已。 10、俯卧挺身

　　重点锻炼部位： 背阔肌和肩部肌群。 开始位置： 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 动作过程： 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力 量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

　　重点锻炼部位： 三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌 开始位置： 坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。 动作过程： 吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。然后呼气，沿原路缓慢还原。重复做。 训练要点： 注意完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄。也可以采用颈后下拉的方法来练 习。

　　重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。 开始位置： 全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。 动作过程： 吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。 训练要点： 上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。 5、坐姿单臂颈后臂屈伸

　　重点锻炼部位： 胸大肌、三角肌和肱三头肌。 开始位置： 仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 动作过程： 使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至 开设位置，重复坐。 训练要点： 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 23、双杠双臂屈伸

　　仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 动作过程： 两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸 部时，即做上推动作，上推时呼气。 训练要点： 一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使肌肉更用得上力. 25、上斜哑铃卧推

　　重点锻炼部位： 肱二头肌。 开始位置： 正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。 动作过程： 把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。 训练要点：

　　训练要点： 有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕 向外转至肩前。放下时再转回还原，他们认为这样练更有效。 22、哑铃卧推

　　重点锻炼部位： 主要健美骶棘肌等要部肌群。 开始位置： 俯卧垫上或鞍马上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。 动作过程： 吸气，上体向前满满弯下，然后再以腰背肌肉的力量，挺身还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 训练要点： 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌 肉拉伤。 11、站姿负重俯身弯起

　　重点锻炼部位： 主要是肱二头肌，其次是前臂肌。 开始位置： 自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧，杠铃下垂在腿前。 动作过程: 以肘关节为支点，前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。 训练要点： 当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原 路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展 。 18、坐姿斜托双臂反握弯举

　　重点锻炼部位： 上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。 开始位置： 一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立，以及上体前屈至背部与 地面平行。 动作过程: 持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力。然后循原路慢漫放下还原。重复 做。一手 练完，再换另一只手。 训练要点： 当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体，这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。 13、坐姿颈前下拉

　　重点锻炼部位： 肱三头肌和肘肌。 开始位置： 面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状，屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽。肘关节紧 贴体侧， 动作过程： 吸气，小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直，稍停2～3秒钟。然后呼气，缓慢还原。重复练习。 训练要点： 注意动作要舒展，时关节紧贴体侧，防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力。 背部肌群的锻炼 8、颈后宽握引体向上

　　重点锻炼部位： 主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 开始位置： 双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 动作过程： 呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展。随 即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干 呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 训练要点： 动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可 在腰间负重练习。 24、上斜杠铃卧推

　　重点锻炼部位：肱三头肌。 开始位置： 正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。左手托于左侧腰间。 动作过程： 右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。然后，以右臂肱三头肌的收缩 力，持铃向上举起还原。重复做。左、右手交替做时，要完成同样次数。 训练要点： 持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 6、俯立臂屈伸

　　重点锻炼部位： 主要健美肱二头肌和肱肌 开始位置： 自然站立Fra Baidu bibliotek两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰。右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端。 动作过程： 吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒钟，然后呼气，缓慢还原，重复做。 训练要点： 上拉时，上体要保持平直，肘部不要前后摇动。 21、坐姿哑铃交替弯举

　　重点锻炼部位： 肱三头肌。 开始位置： 自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与 背部平行，前臂下垂。 动作过程: 手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 训练要点： 采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原。 7、站姿双臂胸前屈肘下压

　　重点锻炼部位： 肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 开始位置： 身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体部分悬空。 动作过程： 呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。 重复做。 训练要点： 臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。 3、仰卧屈臂上拉

　　重点锻炼部位： 主要健美肱二头肌等屈肘肌群。 开始位置： 身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾，两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿，拳心向前，两手反握哑铃与肩同 宽。 动作过程： 吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨，稍停2-3秒，然后呼气，两臂放松还原，重复练习。 训练要点： 屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直。做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体部位的力量， 所以对肱二头肌的训练效果显著。但对于初练健美的人，开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的 人可做此练习。 19、站姿哑铃锤式弯举

　　重点锻炼部位： 背阔肌中上部肌群。 开始位置： 两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直，挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄。 动作过程： 呼气，用背阔肌的收缩力量，使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒。然后呼气，持杠缓慢放下还原。 训练要点： 提拉“T”杠时两臂要贴近体侧，上体要始终保持挺胸，这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时，两肩胛骨应放 松，使背阔肌充分伸长，但“T”杠不能触地。动作过程中身体不要上下起伏借力。 15、颈前宽握引体向上

　　开始位置： 两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃，全身直立。 动作过程： 吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒。再 以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸。重复练习。 训练要点： 在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌 肉拉伤。 12、哑铃俯立划船

　　重点锻炼部位： 背阔肌和肩部肌群。 开始位置： 两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。 动作过程： 吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的 收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 训练要点： 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长K1体育官方网站。 二、肱二头肌的锻炼 16、俯坐弯举

　　胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。 开始位置： 仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持 铃放在头后地上，使下背部稍挺起。 动作过程： 稍屈臂持铃，把杠铃 上拉起至上方。然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上 拉提起。重复做。 训练要点： 你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。 4、站姿颈后臂屈伸

　　自然站立在凳的一端上体前屈至背部与地面平行左手以手掌支撑在凳上右手持哑铃屈肘使右上臂紧贴体侧与背部平行前臂下垂

　　如果你是刚开始健身的新手，那么这些动作对你帮助会很大，尤其是在健身房的时候，可以里哟娜身边的器械进行锻炼 哦。

　　重点锻炼部位： 胸大肌的内侧部位，三角肌前束和肱三头肌。 开始位置： 俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上 方。 动作过程： 两臂慢慢弯屈落下至横杠触及。然后向上推起至开始位置，重复练习。 训练要点： 宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。 2、仰卧后撑

　　重点锻炼部位： 肱二头肌 开始位置： 坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

　　坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 动作过程： 持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。 训练要点： 当持铃弯起时，腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放 下。也可以立姿进行。 17、杠铃弯举

　　重点锻炼部位： 主要健美肱肌和肱二头肌肌群。 开始位置： 直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。 动作过程： 两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复 练习。 训练要点： 对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。 20、站姿拉力器单臂反握弯举